Género Masculino - Chicas y Gimnasio

Cumple tu objetivo. Cuando comprendas por qué fracasan cuatro de cada cinco dietas, estarás un paso más cerca del éxito

Las dietas no funcionan. Las privaciones, los cantos de sirena de la cerveza y la pizza, la molestia de medir las microraciones. Lo peor de todo es la sensación de que la dieta va a durar eternamente, de que tus labios jamás volverán a sentir el sabor de las alitas de pollo picantes. No es de sorprender que el 80% de las dietas no conduzcan a nada, de acuerdo con la Revista americana de nutrición clínica.

No te voy a decir que renuncies por completo a las dietas. Pero si te voy a decir que todo va a salir bien. Para triunfar, simplemente tienes que llegar al fondo de los “cuándo”, los “cómo” y los “por qué” de las dietas.

Así que en esta ocasión, en lugar de ir tropezando con los ojos vendados por un terreno lleno de peligros que no conoces, vas a ir en un tour guiado a través de los errores potenciales de las dietas, tal vez los mismos que te han tenido trampas anteriormente.

Sólo hay un problema: muy pronto vas a necesitar un guardarropa nuevo.

A LA PRIMERA SEMANA

La crisis: Estás pasando mucha hambre.

Antes: Te comías lo primero que veías.

Ahora: Come, pero come de manera diferente. Elije alimentos con alto contenido de fibra dietética y de agua. Tus instintos te dicen que quieres una hamburguesa con queso. Tu yo interior, más astuto, sabe que la misma carga de calorías se puede encontrar en una fuente de pasta de trigo integral con tomates y espinaca, un panecillo de trigo integral o un plato de sopa. ¿Estás en el auto? Debes tener siempre a mano un paquete de frutas secas: un matahambre nutritivo y delicioso.

La ciencia: Cuando tienes el estómago vacío, se segrega la hormona grelina, que estimula el apetito, dice el Dr. Scott Isaacs, instructor clínico de Medicina en la Universidad Emory y autor de Balance hormonal. No permitas que eso suceda. “Al consumir alimentos cargados de fibra y agua, como frutas y vegetales, te vas a sentir lleno al mismo tiempo que controlas la producción de grelina.” Las proteínas hacen lo mismo pero algunos alimentos ricos en proteínas también son ricos en calorías. Por eso debes alternar. Consume un queso rico en proteína por la mañana, y por la tarde, rebanadas de manzana, ricas en agua y en fibra dietética.

La segunda crisis: Estás de mal humor.

Antes: Le hechabas mano a las papas fritas y a las sodas.

Ahora: Maneja tu humor con meriendas que satisfagan tus hormonas, no sólo tu estómago. Los alimentos con mucha grasa o azúcar se convierten rapidamente en glucosa después de la digestión. A partir de ahora, tus meriendas van a ser a base de carbohidratos complejos, como esta delicia de granos integrales: un plato de cereal de avena alto en fibra con arándanos y leche baja en grasa.

La ciencia: Estas de mal humos porque has eliminado las fuentes de energía que mejoran rápidamente el humo, como las papitas fritas y los refescos de cola. “Cuando se eliminan esas fuentes fáciles de energía, vas a pasar por una etapa en la que no te vas a sentir de maravilla”, dice el Doctor Vincent Pera, director del programa de control de peso en el Hospital Miriam, en Providence, Rhode Island. Los investigadores en Holanda demostraron que una infusión de glucosa puede ayudar a evitar las sensaciones de ansiedad al realzar la función de la serotonina. Eso está muy bien, pero puedes lograr el mismo efecto con carbohidratos complejos que aumentan los niveles de serotonina sin inflar tu panza como lo hacen los carbohidratos con mucha azúcar.

AL PRIMER MES

La crisis: La báscula parece que no se mueve.

Antes: Pensabas: ¿Para qué sirve todo esto? No está funcionando.

Ahora: Ponte en movimiento.”El ejercicio es crucial en este punto”, dice el Doctor Isaacs. Nada complicado, simplemente muévete. Los ejercicios cardiovasculares (correr, andar en bicicleta, saltar cuerda) queman calorías, y levantar pesas aumenta la masa muscular, lo cual hace que quemes más calorías, incluso cuando duermes. Por cada medio kilo de músculo que aumentas, quemas de 20 a 50 calorías más al día. Y bebe mucha agua para reemplazar la que estás sudando. Mantenerte hidratado ayuda a tu cuerpo a descomponer la grasa y suprime los ataques de hambre (después de todo, el agua también ocupa un espacio en el estómago).

La ciencia: “En la medida en que bajas de peso, necesitas menos calorías, pero al crear masa muscular estás acelerando tu metabolismo y contrarestando ese efecto”, dice el Dr. Isaacs. En un estudio de la Universidad de Arkansas, las personas que estaban siguiendo dietas bajas en grasa y alta en carbohidratos complejos, y que además hacian ejercicio, bajaron 1.5 kilos más en un periodo de doce semanas, que aquellas que comieron dietas similares, pero no fueron al gimnasio.

La segunda crisis: Sientes fuertes deseos de comer.

Antes: Cedías. Porque la vida es para disfrutarla.

Ahora: Cede a los ataques de comida, pero con astucia. El Dr. David Katz, director del Centro de Investigación de Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y autor de La manera de comer, recomienda llevar siempre “el equivalente alimenticio de un paragüas”. Ten siempre a mano una bolsa de nueces, fruta, yogurt y queso bajo en grasa. Necestias tener acceso rápido a fuentes saludables de proteínas o de fibra dietética para satisfacer los sorpresivos ataque de hambre.

La ciencia: “Cuando haces una dieta, las células que estaban antes repletas de grasa empiezan a encogerse”, dice el Dr. Katz. Ellas saben que les está llegando su hora y que pronto las vas a quemar como combustible. Y es comprensible que tengan otros planes. “Las células les envían un mensaje al cerebro diciendo que necesitan más combustible. Interrumpen la producción de leptina, la hormona que le informa al cerebro que estás satisfecho. Entonces tu cerebro, a través de las células, sale a cazar cualquier cosa que se encuentre. Y por eso es que siempre debes tener a la mano meriendas saludables.

A LOS 6 MESES

La crisis: Has progresado tanto que piensas: qué diablos, ¿por qué no darme gusto con algo?

Antes: Te lanzabas de cabeza a una pizza con doble queso.

Ahora: Sopesa. Tienes que prestar atención al ritmo en que bajas de peso. Al establecer objetivos se elimina la autocomplacencia. “La gente siente el sabor del éxito y es cuando se descuidan”, dice el Dr. Pera. “La urgencia inicial de bajar de peso también disminuye”.

La ciencia: Un estudio en la Universidad de Massachusetts en Dartmouth muestra que las personas que se pesan con regularidad tienden más a mantenerse centrados. Constantemente se recuerdan a sí mismos de sus éxitos hasta el momento y de lo que les falta por recorrer. Llegar al peso que tenías como objetivo hace más probable que no vuelvas a aumentar. Un investigador de la Universidad de Pennsylvania reporta que los pacientes que alcanzaron el peso que tenían como objetivo están más satisfechos psicológicamente. Es más probable que sigas haciendo algo cuando sabes que está dando resultado.

La segunda crisis: Estás estancado.

Antes: Pensabas: bueno, eso es todo. Ya logré bastante.

Ahora: Haz menos dieta y más ejercicios. Probablemente será más facil hacer ejercicios con más frecuencia que continuar con una dieta cada vez más estricta. Incorpora algunos días de gran intensidad, una carrera o un paseo en bicicleta extra largos, para aumentar el déficit de calorías. Si la mayoría de tus ejercicios son cardiovasculares, dedícale más tiempo a hacer ejercicios con pesas.

La ciencia: “Debido a que han disminuido tus necesidades de calorías, necesitas quemas más para seguir viendo resultados”, dice le Dr. Pera. “Si no aumentas la cantidad de ejercicios o sigues reduciendo las calorías, entonces te estancas”. Los músculos como resultao de levantar pesas, van a “aumentar el gasto de energía durante el descanso. Entonces, cuando vuelves a hacer ejercicios cardiovasculares, llevas también los músculos que queman más calorías y vas a salir del estancamiento.

A LOS 9 MESES

La crisis: Una voz en tu mente dice: quiero recuperar mi vida.

Antes: Engordabas de nuevo.

Ahora: Relájate un poco. “Hacer una dieta estricta te puede drenar mentalmente, por eso hay una tentación enorme al dejar de hacerla”, dice le Dr. Katz. Si estás logrando tus objetivos, tómate un descanso. “Si te gusta el helado, prueba una versión con menos grasa”, sugiere el Dr. Howard M. Shapiro, autor de La manera perfecta de bajar de peso. “Medio litro de helado normal tiene 1200 calorías, mientras que medio litro de helado bajo en grasa tiene sólo 300. Así puedes disfrutar del sabor sin provocar demasiado daño”. La misma lógica se puede aplicar a la pizza, al pastel, a la cerveza, lo que sea. Tómate una bien fría, pero que sea light. En lugar de optar por una pizza con todos los tipos de carne y queso extra, exígela con pollo y pimiento verde.

La ciencia: “Al tomar tus decisiones, te sientes con poder y control, y no experimentas las privaciones que te pueden hacer renunciar”, dice el Dr. Shapiro. Cuando sientas que has cultivado suficiente fuerza de voluntad, reintroduce a tu dieta un par de tus alimentos preferidos, pero para darte un gusto, no todos los días. Si has llegado hasta aquí, te mereces una Guiness y una ración de alas de pollo. Asadas, gracias.

AL PRIMER AÑO

La crisis: Ninguna.

Ahora: “Psicológicamente, haz transformado tu cuerpo de enemigo a aliado”, dice le Dr. Katz. Borra la línea que hay entre “dieta” y “estilo de vida”. Ahora que los hábitos saludables de alimentación están arraigados, tu dieta no es una “dieta”, es una nueva manera de vivir.

La ciencia: De acuerdo con investigaciones de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad, las personas que tienen éxito con las dietas reportan que se necesita hacer un esfuerzo “significativamente menor” para mantener el peso que se ha alcanzado; en la medida en que se bajan los kilos, se necesita menos atención consciente para no volver a subirlos. En otras palabras, mientras más tiempo lleves haciendo dieta, más fácil es hacerla.