Ejercicios GYM
A continuación presentamos una selección de los ejercicios más comunes que se pueden realizar en el gimnasio. Las imágenes vienen muy bien detalladas y te indican la manera correcta de realizar los movimientos de cada ejercicio. Estos ejercicios fueron recopilados del libro “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier. La mayoría de estos ejercicios te redireccionan a mi antigüo blog Abdomen SixPack, el resto se encuentran en GéneroMasculino.com
¿Eres principiante o te reincorporas al culturismo? Checa esta rutina para principiantes.
BRAZOS DE ACERO - EJERCICIOS PARA BÍCEPS
- Flexión curl de bíceps alterno con mancuerna
- Curl de bíceps alternos sentado
- Curl de bíceps concentrado
- Curl de bíceps tipo martillo
- Curl de bíceps con polea
- Curl de bíceps en polea alta
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps máquina Scott
- Curl de bíceps predicador
BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA TRÍCEPS
- Extensiones de Tríceps en Polea Alta
- Dips o fondos en paralelas
- Extensión de tríceps en polea alta, agarre en supinación
- Extensión alternada, manos en supinación
- Press francés en banco plano
- Press francés en banco plano con mancuernas
- Extensión vertical alternada con mancuernas
- Extensión de tríceps sentado con una mancuerna a dos manos
- Extensión de tríceps sentado con barra
- Extensión de tríceps inclinado o “Patada de Burro”
- Fondos o dippings entre dos bancos
BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO
- Curl de bíceps con barra, agarre en pronación
- Curl de antebrazo con barra, agarre en pronación
- Curl de antebrazo con barra, agarre en supinación
BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA HOMBROS
- Remo al cuello, manos separadas
- Elevaciones laterales en máquina
- Remo al cuello con manos juntas o remo erguido
- Encogimiento de hombros con barra
- Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
- Encogimiento de hombros con mancuerna
- Elevaciones frontales con barra
- Elevaciones frontales con mancuerna
- Press con mancuerna sentado
- Press frontal con rotación de muñeca
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante
- Elevaciones frontales alternas con mancuerna
- Elevaciones laterales, acostado de lado
- Elevaciones laterales alternas con polea baja
- Elevaciones posteriores con polea baja
- Press trasnuca con barra
- Press frontal con barra, o press militar
PECTORALES ENORMES – EJERCICIOS PARA PECHO
- Press de banca plano o bench press
- Press de banca plano, manos juntas
- Press de banca inclinado
- Press de banca declinado
- Flexiones de brazos en el suelo o lagartijas
- Aperturas con mancuerna en banco plano
- Press con mancuerna en banco inclinado
- Aperturas con mancuerna en banco inclinado
- Cruce de pie con poleas
- Press con mancuerna en banco plano
- Máquina de pectoral contractor
RETAGUARDIA PODEROSA – EJERCICIOS DE ESPALDA
- Jalones Dorsales a una mano
- Deltoides posterior en máquina
- Pull Over con mancuerna
- Pull Over con barra en banco plano
- Tracción o dominadas en barra fija
- Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación
- Jalón trasnuca
- Polea al pecho con agarre estrecho
- Pull Over con polea alta, brazos extendidos
- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo horizontal con barra, manos en pronación
- Remo en barra T con apoyo al pecho
- Jalón al pecho en polea con agarre abierto
- Remo sentado en polea
- Extensión de espalda o hiperextensiones
PIERNAS SÓLIDAS – EJERCICIOS PARA PIERNAS
- Peso muerto con barra
- Peso muerto estilo sumo
- Flexión de rodillas con mancuerna
- Sentadillas o Squat
- Squat o sentadillas frontales con barra
- Squat o sentadillas con piernas separadas
- Prensa de piernas inclinada
- Curl de piernas alterno de pie en máquina
- Curl de piernas sentado en máquina
- Flexión de tronco al frente o “buenos días”
- Aductores en polea baja
- Abductores en máquina
- Elevación de un talón con mancuerna
- Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis o “burro”
- Extensión de talones sentado en máquina
- Elevación de talones sentado con barra
- Zancadas, Lunges o desplazamientos
- Elevación de talones de pie
- Peso muerto con piernas semirígidas
- Flexión curl de piernas acostado
- Extensión de piernas
- Sentadilla hack
ABDOMEN DE LAVADERO O SIXPACK – EJERCICIOS PARA ABDOMEN
- Encogimientos “crunch” con piernas elevadas
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
- Encogimientos abdominales o “crunch” con polea alta
- Encogimientos abdominales o crunch en máquina
- Elevaciones de pierna en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
- Elevación de rodillas paralelas
- Elevación de caderas en el suelo
- Encogimientos crunch con pies en el suelo
NALGAS FIRMES – EJERCICIOS PARA GLÚTEO
