Pues les cuento que mi entrenador ya me dio por escrito la rutina definitiva que llevaré. Les cuento algo rápido sobre mi entrenador: Se llama Eduardo y es actual campeón de culturismo en mi provincia con dos títulos - Mr. Michoacán- y -Mr. Morelia-, tiene además titulo de entrenador personal certificado y cuenta con la calificación más alta entre los entrenadores de toda la provincia de Michoacán.

Algo que siempre hice en mis buenos tiempos, fue tomar todos los consejos y rutinas de cada nuevo entrenador que conocía, y de todo eso, recopile y utilizé lo que mejor me funcionaba. Ahora le toca el turno a Eduardo para entrenarme. Desde mi punto de vista, parece que será un excelente entrenador, así que ya veremos si los resultados son los esperados. Sin más, vamos a la rutina.

La rutina se divide así para cada grupo muscular:

  • 1er día: (CARDIO) ESPALDA - TRÍCEPS (CARDIO Y/O ABDOMEN)
  • 2do día: (CARDIO) PECHO - BÍCEPS (CARDIO Y/O ABDOMEN)
  • 3er día: (CARDIO) PIERNA COMPLETA
  • 4to día: (CARDIO) HOMBRO - ANTEBRAZO (CARDIO Y/O ABDOMEN)

Los ejercicios para cada grupo muscular son los siguientes:

PECHO (3 series x 10 repeticiones todos los ejercicios)

  1. Press de pecho con barra
  2. Press de pecho inclinado con mancuerna
  3. Press de pecho declinado con barra
  4. Peck - deck
  5. Pull Over

ESPALDA (3 series x 10 repeticiones todos los ejercicios)

  1. Jalón trasnuca
  2. Jalón al pecho con polea agarre estrecho
  3. Remo al pecho con barra
  4. Remo sentado
  5. Remo con mancuerna

BÍCEPS (3 series x 10 repeticiones todos los ejercicios)

  1. Curl con barra de pie
  2. Curl con mancuerna
  3. Curl predicador
  4. Curl concentrado

TRÍCEPS (3 series x 10 repeticiones todos los ejercicios)

  1. Jalones con polea agarre invertido
  2. Extensión de tríceps con polea
  3. Extensión con soga
  4. Patada de mula con mancuerna

ANTEBRAZO (3 seres x 20 repeticiones)

  1. Curl con barra
  2. Curl con barra invertido
  3. Giros con mancuerna

HOMBRO (3 x 10 todos)

  1. Press con mancuerna
  2. Laterales con mancuerna
  3. Frontales con mancuerna
  4. Mariposas
  5. Remo con barra

PIERNA (3 x 10 todos)

  1. Sentadillas o squat
  2. Sentadilla Hack
  3. Press 45 pies cerrados
  4. Press 45 pies abiertos
  5. Extensión de pierna
  6. Curl femoral
  7. Desplantes con mancuerna
  8. Peso muerto con mancuerna
  9. Máquina de glúteo

PANTORRILLA (3 x 15)

  1. Tejedora talón abierto
  2. Tejedora talón cerrado

Explicación de la rutina

La rutina la vamos a realizar 5 o 6 días a la semana (de lunes a viernes ó sábado), repitiendo en el 5to día la rutina del 1er día. Entonces la siguiente semana comenzaremos con la rutina del 2do día y así sucesivamente en orden.

Todos los días vamos a realizar al menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular, esto con el objetivo de evitar que se acumule y eliminar la grasa extra que tenemos. El tiempo y la intensidad dependerá de la complexión física de cada uno y de los objetivos individuales.

Al final de la rutina también vamos a hacer algo de cardio y/o ejercicios para abdomen. En lo personal haré abdomen para lograr tener el six pack de antes jeje. El único día que no haremos ni cardio ni abdomen al final, será el día que entrenemos pierna, ya que la rutina es la más pesada de todas y se gasta mucha energía hasta quedar totalmente agotados; por lo tanto, cualquier ejercicio extra en lugar de beneficiar, perjudica, ya que estaríamos sobreentrenando.

En cuanto al peso, lo primero que tenemos que hacer es encontrar el peso máximo que podemos levantar en cada ejercicio. Por ejemplo, comenzamos la primera serie de 10 repeticiones del ejercicio “X” con 5 kg (es un ejemplo, puede ser el ejercicio que sea) y la podemos completar perfectamente y sin problemas, la segunda serie aumentamos a 7 kg y nos cuesta un poco más de trabajo pero igual la podemos completar, la tercer serie aumentamos el peso a 10 kg pero solo logramos llegar a la repetición no. 8; por lo tanto, el peso indicado para el ejercicio en cuestión es de 7 kg. Es así como encontraremos el peso máximo para cada ejercicio, y este será el que utilizaremos en adelante. Llegará un punto en el que dicho peso ya no sea suficiente, entonces repetimos el mismo procedimiento para volver a encontrar el nuevo máximo peso a utilizar. El detalle está en que siempre obliguemos al músculo a utilizar todo su potencial.